40代女性の運動不足改善に。おすすめ3選！
健康のターニングポイントとなる40代。
日々の生活の中で体力の衰えや運動不足を感じる方も多いでしょう。
- 基礎代謝の低下による肥満
- 加齢に伴う骨や筋力の衰え
- 脳への刺激減少による記憶力低下 etc...
運動不足による不調は様々ですが、代表的なのは上記の3つ。
今はなんとか誤魔化して過ごすことは可能ですが、運動不足のまま50代・60代・70代になった時、
「あの時ちゃんと対策をしておけばよかったな…。」と後悔するかもしれません！
とは言っても何から始めればいいのかわからない。という方はまず以下の3つをお試しください。
運動不足を解決する３つの方法
- ストレッチ
- ウォーキング（有酸素運動）
- 筋トレ
ストレッチ
最も簡単に始められるのが、「ストレッチ」です。
特別な器具がなくても、体を動かせるスペースさえあれば簡単に始めることができます。
体の柔軟性を高めるだけでなく、ケガの予防やリラックス効果もあります。
特におすすめなストレッチは股関節の柔軟性を高めるストレッチです。
股関節は上半身と下半身をつなぐ、身体を支えるのに重要な関節です。
普段デスクワークが多かったり、同じ体制でいることが多い方、運動不足の方は股関節の動きが硬くなりがちです。
意識的に股関節をストレッチして柔らかくしておくことで、以下のようなメリットがたくさんあります。
・むくみや冷えの防止
・運動パフォーマンスの向上
・ケガ防止
・姿勢改善
・腰痛の軽減や予防
簡単！股関節ストレッチ
足の裏を合わせてあぐらのような姿勢で座ります。できるだけ、かかとは体に近づけましょう。
骨盤を立てるイメージで姿勢を正し、ゆっくり呼吸をします。
フーッと息を吐きながら、お腹を床につけにいくイメージで上体を前に倒しましょう。
有酸素運動
有酸素運動といえば、ジョギングやサイクリングなどがイメージされますが、正直始めるのに億劫になりがちですよね。
そこでおすすめなのが、ウォーキングです。
ジョギングに比べて、足腰の負担が少なく簡単に始めることができます。
しかし、わざわざお仕事終わりや早朝にウォーキングに出掛ける必要はありません。
通勤がある方は時間の余裕がある時に一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使いがちな方はあえて階段を登ってみたり。
普段の生活の中で1日5分でもいいので歩くことを意識してみるだけで運動不足解消につながります。
できる範囲から、少しずつ始めていきましょう。
効果的なウォーキングの3つのコツ
正しい姿勢で
頭が上に引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばしましょう。肩に力が入ったり、腰が反ったりしないようにリラックスした状態を保ちます。
大股で早歩き
後ろに蹴り出す足を意識して、お尻の筋肉を使いながら歩きます。いつもより少し早めのペースを心がけましょう。
腹式呼吸で
呼吸は鼻から吸い込んで、口から吐き出す腹式呼吸をしながら歩きましょう。
筋トレ
筋トレも必要なの！？と思うかもしれませんが、40代の女性が抱える体の不調には「筋肉量」が関係しています。
40代を境目に下がる一方の筋肉量。17歳をピークに、何も対策をしなければピーク時から30％もダウンします。
日々のトレーニングが習慣化されれば、メリットもたくさん。
・膝、腰、肩などの痛みの緩和と予防
・基礎代謝アップ
・コリやむくみ、冷えの改善
・ストレスの解消
テレビを見ながらのながら運動でもOK！回数が少なくてもOK！できることから少しずつトレーニング習慣をつけていきましょう。
3つのおすすめトレーニング
①骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋群は子宮や腸、膀胱などの内臓を支える筋肉たちです。この筋肉が衰えると、尿もれが起こったりお尻が下がってきたり…。２・３週間程度続ければ効果が見えてくる簡単なトレーニングです。
イラストのように仰向けに寝転び、足を肩幅に開いた状態で、膝を軽く曲げて立たせます。
鼻から息を吸ったあと、１の姿勢のまま膣全体を締めます。じわじわと頭の方に引き上げていくイメージで締めましょう。
5秒経過したら、ゆっくり息を吐いてリラックスします。数回繰り返し行いましょう。
②肩や背中を鍛えるトレーニング
肩や背中の筋肉を鍛えることで、慢性的な肩こりや腰痛の予防に繋がります。また、背中の筋肉は正しい姿勢維持のためにも必要です。肩甲骨を柔らかく使い、胸まわりの筋肉も意識しながら行いましょう。
両手を肩幅よりも少し広めにセットします。両膝を伸ばし、かかとから頭まで一直線になるようにします。
吸う息で腕を曲げて胸を床スレスレまでゆっくり下ろしましょう。はじめのうちは、胸を床につけても大丈夫です。
息を吐きながら、両腕を伸ばし胸を元の位置まで戻します。２と３の動きを繰り返し行いましょう。難しければ、膝をついてもOK！
③腰や膝を強化するトレーニング
下半身の筋肉が衰えると、つまずきやすくなったり歩くペースが遅くなったりと日常生活に支障をきたす場合があります。また、体の70％以上の筋肉を占める下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がります。
脚は肩幅よりも大きく開き、つま先を45度外側に向けましょう。
お尻を後ろに突き出すように膝を曲げていきましょう。
不安定であれば、椅子や壁に手を置いてもOKです。
膝と平行になるまでお尻を下げたら、かかとで床を押すように立ち上がりましょう。２と３の動きを10回1セットとし、２〜３セット繰り返します。
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